Los granos
como el maíz, el trigo, la avena o el arroz brindan mayores cantidades de fibra
con efectos positivos en la salud.
Más allá de ser un
excelente aliado contra el estreñimiento, la fibra también ha demostrado tener
efectos muy positivos para la prevención y el control de enfermedades
cronicodegenerativas.Pero más que la fibra en sí misma, son los granos enteros como el maíz, trigo, avena o arroz los que ayudan a reducir en mayor medida el riesgo de sufrir padecimientos no transmisibles como diabetes, obesidad, cáncer o enfermedades cardiacas.
Estos granos son una opción más saludable debido a que conservan de manera íntegra todos sus componentes, señala Roger Clemens, portavoz de la Sociedad Americana de Nutrición.
Estos tres componentes son la cáscara o salvado, que es donde está la fibra del grano; el germen, que es rico en minerales y antioxidantes, y el endospermo o almidón, que es la parte que contiene la reserva de energía de la semilla.
"Se ha demostrado que los componentes de los granos enteros ayudan a combatir los problemas de tipo inflamatorio del organismo, y cuando reduces la inflamación mejora la salud", dice el presidente del Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT, por sus siglas en inglés).
Uno de los mitos más comunes es que con el consumo exclusivo de frutas y verduras se obtienen los requerimientos diarios de fibra, pero los granos enteros o las leguminosas como el frijol o las lentejas brindan mayores cantidades.
Mientras que los granos enteros ofrecen más de 6 gramos de fibra por porción, las frutas y las verduras sólo aportan entre 1 y 3 gramos, por eso el doctor en Salud Pública, Nutrición y Química Biológica recomienda incluir estas semillas dentro de una dieta diaria saludable.
El problema es que en todo el mundo, incluido México, la gente únicamente consume entre 10 y 20 gramos de granos enteros al día, cuando la recomendación es de 30 a 35 gramos.
Pero también hay que tener en cuenta que el consumo de granos enteros es diferente en la niñez que en la edad adulta.
Después de los 2 años se recomienda un consumo de 5 gramos y con cada año debe aumentarse un gramo hasta los 15 años, posteriormente el consumo debe ser el ya indicado.
Aliados
El investigador de la Universidad del Sur de California, invitado especial del 15 Simposio de la Fibra organizado por el Instituto de Nutrición y Salud Kellogg's (INSK), comenta que diversos estudios indican que los componentes de los granos enteros ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Asimismo, ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre, ya que disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos, evitando elevaciones bruscas de los niveles de glucosa, a bajar de peso, y hacen más flexibles las arterias, previniendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con el especialista, el desayuno es la comida en la cual se realiza el mayor consumo de granos enteros a nivel mundial debido al tipo de productos que se consumen por la mañana, como los cereales o el pan.
Por lo tanto, es importante ingerir alimentos elaborados con estos granos, ya que estos conservan intactos los componentes de la semilla, a diferencia de los elaborados con harinas blancas, los cuales durante el proceso de refinamiento pierden muchos de los nutrientes.
Por eso en los empaques debe señalarse que ese producto está hecho con granos enteros, porque aunque muchos alimentos están enriquecidos, los fabricantes logran restablecer sólo pequeñas porciones de los componentes originales.
